흔히 조금만 움직여도 땀이 나는 여름이 다이어트를 하기에 좋은 계절이라고 생각하기 쉽지만, 노력하기에 따라 다이어트의 최적기는 오히려 겨울이 될 수 있다. 추위 속에서 우리 신체가 체온 유지를 위해 칼로리를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 높아지기 때문이다. 물론 이렇게 좋은 조건에도 불구하고 ‘날씨가 추우면 금방 허기진다’며 고칼로리 식품을 많이 섭취한 후 ‘추워서 움직이는 것이 귀찮다’며 집 안에 꼼짝 않고 있는다면 반대로 살찌기 쉬운 겨울이 될 수 있다.
겨울이 다이어트의 최적기인 이유는?인체가 여러 기능을 유지하고 활동을 하기 위해 칼로리를 에너지로 바꾸어 소비하는 과정을 ‘대사’라고 하는데, 이 대사에는 크게 세 가지 종류가 있다.
- 기초 대사(70%)생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량이다. 심장박동, 호흡, 체온유지, 근육긴장 등에도 칼로리가 사용되며 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아진다.
- 생활 활동 대사(20%)일상 생활 활동이나 운동으로 소비하는 칼로리이다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 운동 등이 모두 여기에 포함된다.
- 특수 대사(10%)식후에 체온이 상승하는 것을 말하며 식사 유발성 체열 생산(DIT)이라고도 한다. 체내에 흡수된 영양분이 분해되어 그 일부가 체온으로 소비되므로 식사를 한 후 휴식 상태에서도 대사량이 증가하게 된다.
‘겨울에는 기초대사량이 높아진다’고 할 때의 기초대사량이란 특별히 운동을 하지 않아도 소비되는 대사량이 늘어남을 의미하므로, 섭취 칼로리가 높아진 기초대사량을 초과하지 않도록 유지하면서 운동을 하면 더욱 효율적인 다이어트가 가능해지는 것이다. 하이닥 영양상담 우지희 영양사는 “겨울은 다이어트하기 좋은 계절”이라며 “내려간 기온으로 체온을 유지하기 위해 평소보다 열량을 더 많이 소모하기 때문인데, 이 때문에 기초대사량이 여름에 비해 10% 정도 올라가므로 살이 빠지기 좋은 신체 상태를 만드는 것”이라고 설명했다.
겨울이라는 계절이 주는 기초대사량 상승의 혜택과 함께 기본적인 칼로리 조절과 운동을 실천하면서 생활습관에 약간의 변화를 준다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다.
아침식사, 먹는 것이 곧 칼로리 소비아침식사는 누구나 실천해야 하는 건강 습관이지만, 다이어트를 하는 사람은 가급적 거르지 않고 아침식사를 하는 것이 좋다. 추운 날 아침식사를 했을 때와 빈 속으로 출근했을 때, 무엇이 다르다고 느끼는가? 속이 든든한 것과 함께 ‘몸이 따뜻해진다’는 느낌을 받게 되는데, 그 이유가 바로 대사의 종류 중 하나인 식사 유발성 체열 생산(DIT)이 높아지기 때문이다.
식사는 칼로리를 섭취하면서 동시에 칼로리를 소비하는 행위이다. 흔히 식사를 소분하여 적은 양을 여러 번 먹는 것이 다이어트에 효과적이라고 하는 이유 또한 같은 양의 칼로리를 섭취하면서도 식사로 인한 칼로리 소비를 늘릴 수 있기 때문이다.
몸을 따뜻하게, 보온이 곧 칼로리 소비몸을 따뜻하게 하는 것은 겨울철 건강 유지의 기본이지만, 다이어트에는 더욱 효과적이다. 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12 % 증가하는 것으로 알려졌다. 이렇게 상승한 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 유지하기 위해서는 체온이 낮아지는 것을 피해야 하는데 특히 우리 몸의 굵은 혈관, 즉 대동맥을 보호하는 것이 보온 효과가 높으므로 따뜻한 음료와 머플러 등으로 목을 보호하고, 내의와 허벅지를 덮는 긴 외투를 착용하는 것이 좋다.
겨울이 제철인 뿌리채소 먹기무, 당근, 우엉, 연근, 고구마 등의 흙 속에 있는 뿌리를 식용으로 사용하는 뿌리채소는 비타민 C · E와 철분을 비롯한 미네랄을 많이 함유하고 있어 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있다. 또한 뿌리채소에 들어있는 칼륨은 혈액의 여분의 염분을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있어 염분에 의한 부종 증상의 개선에도 도움이 된다.
욕조 목욕으로 림프 순환 촉진인체 내에는 산소와 영양분을 전달하기 위해 혈관과 모세혈관에서 배출한 노폐물을 회수하기 위한 림프관이 있다. 체내의 노폐물은 림프를 통해 회수, 배출되어 쇄골, 겨드랑이, 사타구니, 허리, 무릎 등의 림프절에서 여과되는 구조이다. 따라서 림프의 흐름이 연체되면 체내의 노폐물이 회수되지 않고 부종을 유발하게 되고, 이는 다이어트에도 나쁜 영향을 미친다.
혈관의 혈액은 심장의 펌프 작용으로 인해 온 몸으로 흐르지만, 림프관의 림프액은 골격근의 수축에 의해 흐르기 때문에 특히 겨울에 기온이 떨어지고 근육의 움직임이 적어지면 림프 순환도 어려워지게 된다.
원활한 림프 순환을 위해 효과적인 방법으로 욕조 목욕이 있다. 간단한 샤워만으로 목욕을 끝내는 사람도 많지만 겨울철에는 욕조 목욕 횟수를 평소보다 늘리는 것이 좋다. 뜨거운 물에 잠깐 있다 나오는 것 보다는 적절한 온도의 온수에서 일정 시간 유지하는 것이 더욱 효과적이므로 목욕물의 온도는 40도 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고, 어깨까지 푹 담근 후 20~30분 정도 있는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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