겨울의 끝자락에서 언뜻 스치는 봄기운에 마음이 설레는 계절이다. 동시에 겨우내 온몸에 내려앉은 체지방을 걷어내야 할 것 같은 부담에 마음이 무겁기도 하다. 조금이라도 몸을 가볍게 하고 싶은 이에게 상큼한 ‘레몬 워터’를 추천한다. 요즘 같은 늦겨울은 제주도에서 재배한 싱싱한 국산 레몬이 제철인 시기다. 수입 과일의 잔류 농약이나 보존제 걱정에서 벗어날 수 있는 국산 레몬으로 봄맞이 다이어트와 건강 증진을 도모해보자.
레몬의 영양 성분은?레몬의 열량은 100g당 30kcal이며 비타민 C가 일일 영양 권장량의 88%, 식이섬유가 11% 들어 있다. 레몬은 특히 껍질에 영양분이 풍부한 과실이기도 하다. 껍질에는 비타민 C가 일일 영양 권장량의 215%, 식이섬유가 44%, 비타민 B6가 10%, 칼슘이 13% 들었으며 칼륨, 철, 마그네슘 등 각종 미네랄과 천연 오일도 함유한다. 따라서 레몬을 먹을 때는 주서기나 착즙기에 껍질까지 통째로 갈아서 사용하는 것이 바람직하다.
다이어트에 도움이 될까?물에 레몬즙을 넣은 레몬 워터로 평균 수분 섭취량을 늘릴 수 있다. 특히 맹물에서 냄새가 난다거나 목에서 삼키기가 쉽지 않다는 등 고충을 토로하는 이에게 도움을 줄 수 있다. 충분한 수분 섭취는 비정상적인 식욕 완화를 돕고 폭식이나 과식의 위험을 낮춰 체중 조절에 도움이 된다. 레몬에 풍부한 식이섬유는 장운동을 돕고 변비를 예방해 다이어트 효과를 높인다.
건강 증진에도 도움이 될까?레몬에 풍부한 비타민 C가 괴혈병을 예방하고 이와 관련한 치아와 잇몸 질환 위험을 낮춘다. 레몬즙을 따뜻한 물에 섞어 마시면 인후염 예방과 완화를 돕고 레몬의 구연산 성분이 체내에서 칼슘이 결석을 형성하는 다른 물질과 결합하는 것을 방지해 신장 결석 예방 효과도 있다. 간의 효소 활성화를 도와 간 건강에도 유익하다.
레몬즙은 소화에 필요한 산 및 담즙 분비를 촉진해 식사 후 나타나는 소화 불량이나 복부 팽만 증상을 완화할 수 있고 장을 건강하게 해 변비나 설사 등 배변 문제 해소를 돕는다. 레몬과 같은 감귤류에 풍부한 항산화 성분 플라보노이드와 비타민 C가 면역력 증진을 돕고 신체에 에너지를 부여하며 노화를 예방한다. 또한 레몬은 체내 pH 밸런스 조절을 돕고 혈압을 낮추며 레몬 껍질에 풍부한 천연 오일과 시트러스 향은 스트레스와 우울, 불안 해소에 효과적이다.
레몬으로 디톡스 다이어트 해도 될까?사실 체내 독소를 제거한다는 디톡스에 대해서는 전문가들도 의견이 분분하다. 신체를 해독한다는 개념이 다소 모호하고 몸은 배변 작용을 통해 불필요한 노폐물을 배출하기 때문에 별도로 해독할 필요가 없다고 보기 때문. 다만 레몬은 천연 이뇨제 작용을 하고 배변 활동을 촉진하므로 노폐물 배출에 도움이 되는 것은 확실하다.
이러한 효과를 확대하여 해석해 레몬 워터만 마시는 ‘디톡스 다이어트’에 대한 의지를 불태우는 이도 있다. 하지만 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “디톡스는 결식에 해당하므로 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양공급 면에서 적절하지 않은 다이어트 방법”이라고 설명한다.
“레몬 워터 등을 통해 비타민 C를 보충하는 것은 식이요법상 문제가 없지만 결식을 하면서 레몬 워터로 디톡스 다이어트를 하는 것은 건강에 이롭지 않습니다. 특히 체중 감량을 위해서라면 전체적인 식사 분량을 조절해 칼로리를 줄이는 것이 이상적입니다.”
레몬 워터, 어떻게 만들까?우선 레몬을 깨끗하게 세척하는 것이 중요하다. 베이킹소다를 사용해 껍질의 울퉁불퉁한 요철 틈새까지 깨끗하게 씻고 물로 여러 번 헹군다. 가장 쉬운 방법은 레몬 1개를 반으로 잘라 레몬 스퀴저에서 착즙하는 것. 신맛에 익숙하지 않다면 물 2ℓ에 레몬 1개 분량의 즙을 섞고, 시큼한 맛을 즐긴다면 물을 1ℓ로 줄이는 식으로 취향에 맞춰 제조한다.
유기농이나 무농약 재배한 레몬을 구매해 주서기나 착즙기에 껍질까지 통째로 갈아서 레몬 워터를 만들면 레몬 껍질의 은은한 단맛이 신맛을 상쇄해 특유의 맛과 향을 더욱 풍부하게 즐길 수 있다.
레몬의 비타민 C는 빛과 공기, 물과의 접촉에 의해 쉽게 파괴되므로 레몬 워터는 1회 섭취량만 만들어 바로 마시거나, 제조 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 바람직하다.
신맛을 완화하겠다며 레몬 워터 제조 시, 설탕이나 꿀을 첨가하는 경우도 있다. 즉각적으로 당을 공급해 에너지를 부여하는 효과는 있겠지만 다이어트에는 도움이 되지 않는다. ‘레몬 워터에는 물과 레몬만’을 실천해보자.
섭취 시 주의할 점은?비타민 C는 수용성이므로 레몬을 과량 섭취해도 비타민 과잉으로 인한 부작용이 나타나지는 않는다. 다만 레몬의 산 성분이 위를 자극할 수 있으므로 섭취량 조절은 필요하다. 김계진 영양사는 “산성이 강한 과일은 속 쓰림 증상을 유발할 수 있으므로 이러한 경험이 있다면 공복에는 섭취하지 않는 것이 좋으며 특히 취침 직전에는 섭취를 삼가라”고 조언한다.
또한 레몬의 산 성분은 혈당 저하를 돕지만 과도하게 섭취하면 췌장의 췌액 분비를 늘려 체내 당 흡수율을 오히려 높일 수 있으므로 하루 최대 2개 이상 섭취하지 않는 것이 바람직하다.
<도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 (영양사) >
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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