흔히 콜레스테롤이라고 만성 성인병의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 생각하지만, 수치가 높을수록 좋은 좋은 콜레스테롤 HDL 콜레스테롤도 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를 방지해 줍니다. 생활 속에서 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법에 대해 알아봅시다.
1. 유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분동안 꾸준히 하면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다.
2. 체중 감량
비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
3. 금연
금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다. 금연에 성공한 사람은 담배를 끊기 전보다 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진 것이 확인되었다.
4. 단일불포화지방산 섭취
카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있다.
5. 나이아신 섭취
비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다.
6. 수용성 식이섬유소 섭취
식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
7. 트랜스지방 섭취 줄이기
주로 가공식품에 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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