비타민 C(아스코르브산)는 인체에 필수적인 수용성 비타민으로, 다양한 생리적 기능을 수행하는 중요한 역할을 합니다. 면역력 강화부터 항산화 작용, 콜라겐 합성에 이르기까지 우리의 건강을 지키는 데 필수적인 영양소인데요. 이번 칼럼에서는 비타민 C의 주요 효능과 효과적인 섭취 방법에 대해 살펴보겠습니다.
비타민 C의 주요 효능 5가지는?
● 면역력 강화: 비타민 C는 면역 체계의 기능을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 백혈구의 기능을 강화하고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 특히 감기와 같은 호흡기 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
● 항산화 작용: 비타민 C는 강력한 항산화제로, 자유 라디칼(Free Radical)로부터 세포를 보호합니다. 이로 인해 노화와 관련된 질병, 특히 심혈관 질환과 암의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
● 콜라겐 합성: 비타민 C는 피부와 결합 조직의 주요 구성 요소인 콜라겐의 합성에 필수적입니다. 피부의 탄력을 유지하고 상처 치유를 촉진하며, 노화 방지에도 도움을 줍니다.
● 철분 흡수 촉진: 비타민 C는 '비헴철(식물성 철분)'의 흡수를 촉진하여 철 결핍을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 식물성 식품에서 철분을 섭취할 때 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
● 정신 건강 개선: 최근 연구에 따르면 비타민 C가 스트레스와 우울증을 완화해 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 C의 효과적인 섭취 방법은?
비타민 C는 다양한 과일과 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다. △오렌지, 자몽 등의 감귤류 △키위 △딸기 △파프리카 △브로콜리 △시금치 등에 비타민이 많이 함유되어 있는데요. 이러한 식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 열에 취약하기 때문에 조리 방법에 주의해야 하는데요. 가급적 생으로 섭취하거나, 찌거나 볶는 방법을 선택하여 영양소 손실을 최소화하는 것이 좋습니다.
만약 식사만으로 충분한 비타민 C를 섭취하기 어려운 경우라면 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 비타민 C 영양제는 정제, 캡슐, 분말 등 다양한 형태로 섭취 가능하며, 필요에 따라 선택할 수 있습니다.
일반적으로 성인은 하루 500~1000mg 정도의 비타민 C 섭취가 권장됩니다. 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취 시 소변으로 배출되며, 하루 2000mg 이상 고용량으로 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적정 복용량을 조절하는 것이 중요합니다.
비타민 C는 면역력 강화, 항산화 작용, 콜라겐 합성 등 여러 면에서 우리 건강에 기여하는 중요한 영양소입니다. 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있으며, 필요한 경우 영양제를 활용하여 충분한 양을 보충하는 것이 좋습니다. 건강한 생활을 위해 비타민 C의 효능과 효과적인 섭취 방법을 잘 이해하고 실천할 것을 권합니다.
글 = 하이닥 의학기자 이상봉 교수 (약사)
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