우유는 단백질과 칼슘, 칼륨, 아연 등의 영양소가 풍부해 뼈 건강과 근육 발달에 도움을 준다. 그래서 성장기 어린이들에게 우유가 좋다고 하는 것인데, 사실 성인에게도 골다공증 예방과 면역력 증진 등에 도움이 될 수 있다. 성장기 청소년은 하루 3잔, 성인은 하루 2잔 정도의 우유를 꾸준히 마실 것이 권장되는 이유다. 그렇다면 우유가 주는 건강 효과를 최대한 살릴 수 있는 섭취 방법은 무엇일까?
우유 효과 제대로 보기 위한 섭취 방법 3
1. 첨가물이 없는 흰 우유 선택하기
우유를 마실 때는 가공되지 않은 흰 우유를 선택하는 것이 좋다. 초코우유나 딸기우유처럼 단맛이 첨가된 우유는 당분과 인공 향료가 들어 있어 맛은 좋지만 건강에는 오히려 해로울 수 있다. 특히 우유에 첨가된 설탕은 우유 속 비타민 B군의 흡수를 방해할 뿐 아니라 불필요한 열량을 더해 체중 증가와 혈당 상승을 초래할 수 있다.
대신 첨가물이 없는 흰 우유를 선택하는 것이 좋다. 간혹 우유 속 포화지방산이 콜레스테롤을 높이지 않을까 염려하는 경우도 있지만, 낙농진흥회에 따르면 일반 흰 우유 한 컵에는 일일 권장 콜레스테롤 섭취량의 약 10% 정도만 들어 있어 크게 우려할 필요는 없다. 또한 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하면 포화지방산 섭취를 더욱 줄일 수 있기 때문에, 지방이 걱정된다면 이들을 선택하면 된다. 게다가 흰 우유에 포함된 유청단백질은 포만감을 주어 식욕 억제에 도움이 되고, 칼슘은 체내 지방 흡수를 저해해 비만 예방에 기여할 수 있다.
2. 급하게 마시지 않기
우유를 마실 때는 급하게 마시기보다는 천천히 음미하는 것이 좋다. 특히 차가운 우유를 급하게 마시면 위벽이 자극을 받아 소화가 어려워지고 설사를 유발할 수 있다. 하이닥 영양상담 한성경 영양사는 "위가 건강한 사람이라면 공복에 우유를 마셔도 큰 문제가 없지만, 위가 약하거나 위궤양이 있는 경우 공복에 마시는 것이 오히려 해로울 수 있다"며 "이는 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진해 위를 자극할 수 있기 때문"이라고 설명했다.
우유를 마신 후 위가 민감하게 반응하는 경우에는 우유를 천천히, 입안에 잠시 머금은 후 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 소화 효소인 락타아제가 더 잘 분비되어 소화가 원활해질 수 있다. 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것도 위장에 부담을 줄이고 소화를 돕는 방법이다. 만약 그럼에도 우유를 마시기 힘들다면, 유당이 완전히 제거된 유당 분해 우유를 마시는 것이 도움이 된다.
3. 영양 흡수를 높이는 음식과 함께 먹기
우유는 함께 섭취하는 음식에 따라 영양 흡수율이 달라질 수 있다. 딸기와 호두는 우유와 잘 어울리는 대표적인 식품이다. 우유에는 딸기에 부족한 칼슘과 단백질이 풍부하고, 딸기에는 우유에 없는 비타민 C가 많아 서로의 영양을 보완해 줄 수 있다. 또한 딸기의 구연산은 칼슘이 체내에 더욱 잘 흡수되도록 돕는 역할도 한다. 딸기와 우유를 먹을 때는 한번에 갈아서 먹거나 설탕 등을 뿌리기보다는 신선한 생딸기를 흰 우유와 함께 그대로 섭취하는 것이 좋다.
호두 역시 우유와 좋은 궁합을 자랑한다. 호두에 포함된 불포화지방산은 우유 속 포화지방산과 균형을 맞출 수 있으며, 호두의 마그네슘과 우유의 트립토판은 수면 호르몬 멜라토닌 합성에 도움을 준다. 불면증이 있는 경우 자기 전 따뜻하게 데운 우유와 호두를 조금씩 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있다.
도움말 = 하이닥 영양상담 한성경 (영양사)
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